성난 엉덩이 힙업운동 중소둔근 단련과 소주병 마사지

나는 몸신이다 앉지 말고 일어서라!

스탠딩 건강법 강하나 몸신의 성난

엉덩이 운동법 굳은 엉덩이를

부드럽게~ 소주병 마사지법과

중소둔근 단련 운동법입니다.

성난 엉덩이 운동 1단계는 마사지 준비물은 소주병

굴러감 방지로 소주병에 무게를 주기 위해 빈 병에 물을 채워 사용한다. 이때 뚜껑은 단단히 닫아주고 절연 테이프로 표면을 감아 주는 것이 안전하다.

1.소주병의 둥그런 모서리를 엉덩이 천골 약 5센티 떨어진 부위에 대준다.

2. 왼 다리는 세우고 오른쪽 다리는 양반다리로 접어서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 둔다.

지금 이 상태로도 자극이 올 텐데 좀 약하다 싶다면 왼쪽 골반을 들어서 완전히 오른쪽으로 체중을 실어준다. 500원 동전 크기로 동그랗게 굴려준다.

약 15초를 위아래 좌우로 동전 굴리듯 실시하고 반대편도 마찬가지 방법으로 근막을 풀어준다.

성난 엉덩이 운동법 2단계

골반 아래 양무릎을 두고 양손은 쭉 뻗어 어깨 아래 바닥을 향한다.

양 발은 골반 넓이로 벌려주고

이때 배에 힘이 풀어져 아치 형태가 되지 않도록 주의하고 복부를 살짝 올려 일자가 되게 고정을 한다.

오른쪽 다리는 들어서 몸통과 일직선이 되는 위치로 들어 올린다. 무릎은 90도로 꺾어준다.

무릎을 접게 되면 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이 아래쪽의 힘이 들어가는 게 느껴지는데 엉덩이뿐만 아니라 허벅지까지 단련이 가능한 동작이다.

마신 호흡으로 들어 올린 다리가 천천히 반대쪽 종아리를 지나서 무릎 바깥 쪽 까지 이동을 한다.

이때 골반은 수평을 유지하는 것이 중요하다

천천히 마신 숨에 엉덩이 밑 살을 꽉 잡고 허벅지를 최대한 들어 올린다.

천천히 반복 동작으로 15회 실행한다.

반대 다리도 마찬가지로 15회 왼쪽, 오른쪽 15회씩 1세트로 총 3세트 진행한다.

※주의점 다리를 교차할 때 체중을 지탱하고 있는 쪽으로 같이 쏠리지 않도록 하고, 들고 있는 다리만 움직이는 것이 중요하다. 다리를 들고 있는 움직이는 쪽 엉덩이의 속근육 강화와 군살(엉 밑 살) 정리를 할수있고, 버티는 쪽 고정된 쪽 다리는 엉덩이 중, 소둔근에 자극을 받게 된다. 이 중 소둔근 강화는 허벅지 군살 정리에 도움을 준다.

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